Une journée de repas au régime céto: recettes faciles riches en graisses et en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas tout à fait nouveaux, mais une version riche en graisses de ces régimes populaires suscite beaucoup d’intérêt, les fans de célébrités et même les médecins faisant l’éloge. On appelle cela le régime cétogène – céto en abrégé – alors qu’il suscite beaucoup d’attention maintenant, il existe depuis les années 1920 et a été conçu à l’origine pour traiter les crises d’épilepsie..

Le régime céto a refait surface en tant que méthode efficace de perte de poids et a gagné du terrain dans la communauté médicale en tant que traitement possible pour certains types de cancer. Le régime est riche en matières grasses (60 à 80% de l’apport calorique quotidien), modéré en protéines (15 à 35% des calories) et très limité en glucides (5% ou moins). Pour mettre cela en perspective, si vous mangez 2 000 calories par jour, cela ne représente que 25 grammes de glucides, ce qui équivaut à ce que vous trouverez dans une barre granola de taille moyenne..

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Jan.04.201806:13

Bien que le régime céto puisse sembler être un permis de creuser dans un pot de beurre de cacahuète (et de sauter vos légumes), il peut être assez difficile à suivre. Il est difficile de créer des repas à faible teneur en glucides et, comme la plupart des aliments emballés contiennent davantage de protéines et de glucides que les lipides, vous devrez passer du temps à cuisiner la plupart de vos repas et collations..

Comment obtenir plus de gras dans votre alimentation

En utilisant les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), l’huile de noix de coco est souvent utilisée dans les recettes de céto, car elle ajoute beaucoup de matières grasses plus saines, sans glucides ni protéines. D’autres produits à base de noix de coco, tels que l’huile de noix de coco ordinaire, le beurre de noix de coco et la noix de coco râpée, sont également des ingrédients céto populaires..

J’ai créé une journée de recettes à l’aide de vrais ingrédients pour vous montrer à quoi ressemble une journée sur le régime keto. En tant que diététicienne agréée, je ne recommande pas ce régime pour quiconque cherche à perdre du poids (ou comme plan de maintenance à long terme), car il peut manquer de variété. De plus, bon nombre des aliments que nous connaissons aident à augmenter la longévité, comme les légumineuses, les grains entiers et les légumes-racines sont interdits sur le plan..

Mais il ne coupe pas toutes les choses bénéfiques. Vous pouvez déguster des légumes comme le chou-fleur, le chou, l’avocat, le brocoli, le chou frisé, les asperges et les choux de Bruxelles. Les sélections de fruits sont limitées en raison de leur teneur en glucides et en sucres, mais vous pouvez manger de petites quantités de baies. Les amateurs de vin peuvent même apprécier le verre occasionnel, car un verre de 5 onces de vin rouge ou blanc ne contient que 2 grammes de glucides..

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour de nombreuses personnes, il peut être dangereux pour vos reins et ne convient pas à tout le monde. Comme avec tout régime alimentaire restrictif, vous devriez consulter votre médecin avant de l’essayer si vous avez des problèmes de santé préexistants, y compris le diabète, les maladies cardiaques et l’hypertension. Et le régime cétogène ne convient pas aux enfants ou aux femmes enceintes ou allaitantes.

Une journée de recettes céto amicales

Déjeuner

Mini Asparagus and Cheddar Cheese Frittatas
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Mini Frittatas aux asperges et au fromage cheddar

Frances Largeman-Roth, RD

Le petit-déjeuner sur le régime keto est assez facile à faire tant que vous évitez le pain, les céréales, les pâtisseries et le jus. Le bacon est un ingrédient préféré, car il contient beaucoup de graisse, mais seulement de faibles quantités de protéines. Les œufs sont une évidence et peuvent être utilisés de multiples façons, comme dans ces frittatas au fromage et aux légumes. Faites-les à l’avance et profitez-en toute la semaine pour les petits déjeuners à emporter. Ils ne pèsent que 113 calories chacun. Ainsi, en fonction du nombre de calories que vous consommez chaque jour, vous pouvez profiter de deux à trois heures du matin..

Le déjeuner

agneau Meatballs with Kale
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Boulettes d’agneau au chou frisé

Frances Largeman-Roth, RD

Les boulettes de viande sont un excellent repas ou dîner sur le régime céto. Mais vous n’utiliserez pas de chapelure pour lier votre mélange de viande. Au lieu de cela, ramasser de la farine d’amande, qui est faible en glucides et fonctionne bien dans beaucoup de produits de boulangerie. Au lieu de chou frisé, vous pouvez également ajouter une salade à ce plat pour compléter. La vinaigrette est une vinaigrette approuvée par céto, assurez-vous simplement que celle que vous choisissez n’a pas de sucre ajouté. Vous pouvez toujours préparer un rapide.

Casse-croûte

Keto Power Bites
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Keto Power Bites

Frances Largeman-Roth, RD

Vous pensez peut-être que priver votre corps de glucides vous empêcherait de faire de l’exercice, mais le régime céto est en fait incroyablement populaire chez les athlètes d’endurance. J’ai reformulé une recette de morsure énergétique que j’utilise depuis des années pour pomper les graisses et réduire les glucides. Pourtant, ces boules sont un peu plus riches en glucides que ne le permettent les adhérents céto stricts, mais si vous respectez les directives de céto le reste de la journée, ces bouchées au chocolat et aux noix peuvent certainement vous donner un regain d’énergie rapide. après l’entrainement.

Dîner

Poêlé Salmon and Roasted Brussels Sprouts
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Saumon poêlé et choux de Bruxelles grillés

Frances Largeman-Roth, RD

Le saumon est naturellement riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les choux de Bruxelles contiennent de la choline, un nutriment important pour la santé du cerveau, et les noix de Grenoble renferment des antioxydants qui peuvent aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et qui peuvent aussi aider à améliorer votre humeur. Rassemblez ces trois ingrédients et vous obtiendrez un repas santé que tout le monde pourra savourer, qu’il suive ou non un régime keto.

Frances Largeman-Roth, RDN, est experte en nutrition, écrivaine, maman de 3 ans et auteure à succès. Ses livres incluent Feed the Belly, le régime CarbLovers et Eating in Color. Suivez son @FrancesLRothRD et consultez son site Web.

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