En dag med måltider på keto diæt: Nemme fedtfattige, lav-carb opskrifter

Low-carb spise planer er ikke ligefrem nye, men en fed fedt version af disse populære kostvaner får meget buzz, med berømthed fans og endda læger synger sine ros. Det kaldes ketogen diæt – keto for kort – og selvom det bliver meget opmærksom nu, har det faktisk eksisteret siden 1920’erne og blev oprindeligt udviklet til behandling af epileptiske anfald.

Keto diæt er genoprettet som en effektiv vægttab metode og har fået trækkraft i det medicinske samfund som en mulig behandling for visse former for kræft. Diætet er højt i fedt (60-80 procent af diætets daglige kaloriindtag), moderat i protein (15-35 procent kalorier) og meget begrænset i kulhydrater (5 procent eller mindre). For at sætte det i perspektiv, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, er det kun 25 gram kulhydrater, hvilket svarer til hvad du ville finde i en mellemstor granola bar.

Kvinden siger, at hun tabt over 120 pund på ‘keto’-kosten

Jan.04.201806:13

Mens keto dietten kan lyde som en licens til at grave i en krukke med bacon-studded jordnøddesmør (og springe over dine grøntsager), kan det faktisk være svær at følge. Det er en udfordring at oprette måltider, der er så lave i kulhydrater, og da de fleste emballerede fødevarer er højere i protein og kulhydrater end fedt, skal du bruge lidt tid på at lave de fleste af dine egne måltider og snacks.

Sådan får du mere fedt i din kost

Brug af mediumkædet triglycerid (MCT) olie fra kokosnødder bruges ofte i ketoopskrifter, fordi det giver en masse sundere fedtstoffer, med nul kulhydrater eller protein. Andre kokosnødsprodukter, som almindelig kokosnøddeolie, kokosnødsmør og strimlet kokosnød er også populære keto ingredienser.

Jeg har skabt en dags værd at opskrive med ægte ingredienser for at vise dig, hvad en dag på keto diæt virkelig ser ud. Som registreret diætist anbefaler jeg ikke denne diæt, for kun enhver, der ønsker at tabe sig (eller som en langsigtet vedligeholdelsesplan), fordi den mangler variation. Plus, mange af de fødevarer, vi ved, hjælper med at øge levetiden, som pulser, fuldkorn og rodgrøntsager er forbudt på planen.

Men det klipper ikke alle de gode ting. Du kan nyde grøntsager som blomkål, kål, avocado, broccoli, kale, asparges og brusselspirer. Frugt valg er begrænset, på grund af deres carb og sukkerindhold, men du kan spise små mængder af bær. Vinelskere kan endda nyde det lejlighedsvise glas, da et 5 ounce glas rød eller hvidvin kun indeholder 2 gram kulhydrater.

Mens den ketogene kost er sikker for mange mennesker at prøve, kan det beskatte på dine nyrer og er ikke rigtigt for alle. Som med enhver restriktiv diætplan bør du konsultere din læge, før du prøver det, hvis du har eksisterende sundhedsspørgsmål, herunder diabetes, hjertesygdomme og højt blodtryk. Og den ketogene diæt er ikke egnet til børn eller gravide eller ammende kvinder.

En dag med keto diæt-venlige opskrifter

Morgenmad

Mini Asparagus and Cheddar Cheese Frittatas
Få opskriften

Mini Asparges og Cheddar Ost Frittatas

Frances Largeman-Roth, RD

Morgenmad på keto-diæt er ret nemt at gøre, så længe du styre fri af brød, korn, kager og saft. Bacon er en foretrukket ingrediens, fordi den har masser af fedt, men kun beskedne niveauer af protein. Æg er ikke en brainer og kan bruges på mange måder, som i disse cheesy, veggiefyldte frittatas. Gør dem på forhånd og nyd dem hele ugen lang for on-the-go morgenmad. De er kun 113 kalorier hver, så afhængigt af hvor mange kalorier du spiser hver dag, kan du nyde to til tre om morgenen.

Frokost

Lam Meatballs with Kale
Få opskriften

Lambkødboller med Kale

Frances Largeman-Roth, RD

Kødboller er en god madlavning eller aftensmad på keto-diætet. Men du vil ikke bruge brødkrummer til at binde din kødblanding sammen. I stedet henter nogle mandelmel, som er lavt i carbs og fungerer godt i masser af bagværk. I stedet for kale kan du også tilføje en salat til denne skål for at afrunde den. Vinaigrette er en keto-godkendt dressing, bare sørg for at den du vælger ikke har tilsat sukker. Du kan altid piske op en hurtig en selv.

snack

Keto Power Bites
Få opskriften

Keto Power Bites

Frances Largeman-Roth, RD

Du tror måske, at fratage din karbonkolbe vil forhindre dig i at kunne udøve, men keto-kosten er faktisk utroligt populær hos udholdenhedsudøvere. Jeg omformulerede en power bite opskrift, som jeg har brugt i årevis til at pumpe op fedt og reducere carbs. Imidlertid er disse bolde lidt højere i kulhydrater end strenge ketohæmmere tillader, men hvis du holder fast i keto-retningslinjerne resten af ​​dagen, kan disse nutty-chokoladebiter helt sikkert passe ind for en hurtig energiforøgelse, præ- eller efter træning.

Aftensmad

Pandevarmet Salmon and Roasted Brussels Sprouts
Få opskriften

Pan-Seared Laks og Brændte Brysselkål

Frances Largeman-Roth, RD

Laks er naturligt rig på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Spiraler indeholder cholin, som er et vigtigt næringsstof for hjernehelsen, og valnødder praler med antioxidanter, som kan bidrage til at forebygge Alzheimers sygdom og kan også hjælpe med at øge dit humør. Sæt disse tre ingredienser sammen, og du har et sundhedsfremmende måltid, som alle kan nyde, uanset om de følger en keto diætplan.

Frances Largeman-Roth, RDN, er en ernæringsekspert, forfatter, mor på 3 og bedst sælgende forfatter. Hendes bøger inkluderer Feed the Belly, The CarbLovers Diet og Eating in Color. Følg hende @FrancesLRothRD og tjek deres hjemmeside.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

16 + = 17