5 εύκολες ασκήσεις για να χαράξετε το άκρο σας για το καλοκαίρι

Τίποτα δεν ταιριάζει καλύτερα με το καινούργιο σας κοστούμι από το καλοκαίρι από μια γλυπτική λεία και σας δείχνουμε ακριβώς πώς να το πάρετε! Το κλειδί για την ανύψωση, τόνωση και τη διαμόρφωση σας tush είναι όλα σχετικά με την ολοκλήρωση στοχοθετημένες άκρες ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Σήμερα σας παρουσιάζουμε πέντε από τις καλύτερες κινήσεις για ένα όμορφο πίσω μέρος.

Και αν χρειάζεστε περισσότερα κίνητρα για να εργαστείτε εκείνο το πίσω μέρος, ξέρετε ότι αυτές οι κινήσεις καίουν και αρκετούς τόνους θερμίδων! Αυτό συμβαίνει επειδή οι χαμηλότεροι μύες του σώματός σας – όπως τα πόδια και το πισινό σας – χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια για να βοηθήσουν να ρίξουν λίπος από το κεφάλι στο toe. Ακολουθήστε την προπόνηση παρακάτω και θα είστε έτοιμοι να γυρίσετε το καλοκαίρι!

Κτυπημένος στο Pinterest.

Παρακάτω δίνονται λεπτομερέστερες περιγραφές κάθε κίνησης:

1. Κάθισμα του Kettlebell

Κατρίνα demonstrates the kettlebell squat
Tone It Up

Αυτή η άσκηση σμιλεύει το πίσω μέρος των μηρών σας, ενώ ανυψώνει και τονώνει το άκρο. Θα στοχεύσετε επίσης τους ώμους και τους δικέφαλους!

Κρατήστε ένα kettlebell ή 15-λιβρών αλτήρα μπροστά σας με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Πετάξτε κάτω και πίσω (σκεφτείτε να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα πίσω σας) και αγγίξτε τους αγκώνες στα γόνατα.

Προσπαθήστε να πάρετε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος και να οδηγήσετε το βάρος σας στα τακούνια σας. Ελάτε σε μια στάση, καθώς αυξάνετε το βάρος και επιβαρύνεστε. Επαναλάβετε 15 φορές.

2. Κλιδωμένο πόδι

Κατρίνα demonstrates exercises easy enough to do while on the beach
Tone It Up

Αυτή η άσκηση ανυψώνει τη χαμηλότερη λεία και τονίζει τους μηρούς!

Ξεκινήστε στην κορυφή του τραπέζι στα γόνατά σας με τους βραχίονες προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε αυτές τις γλουτές καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας κατ ‘ευθείαν πίσω και μέχρι τον ουρανό, το πόδι κάμπτεται.

Κατεβάστε το κάτω με έλεγχο και επαναλάβετε 20 φορές. Αλλάξτε τις πλευρές.

3. Σταυρωμένα χτυπήματα γάιδαρος

Karena demonstrates easy workout moves
Tone It Up

Αυτή η άσκηση ανυψώνει το πίσω μέρος σας όπως και τίποτα άλλο!

Ξεκινήστε σε μια κορυφαία θέση με τα γόνατα στο έδαφος και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βάστε ένα βάρος πέντε λιβρών πίσω από το δεξί γόνατό σας, κρατώντας το πόδι σε γωνία 90 μοιρών καθώς ανεβάζετε κατ ‘ευθείαν επάνω.

Σκεφτείτε να σφραγίσετε το πόδι σας προς τον ουρανό καθώς σηκώνετε. Ολοκλήρωση 10 επαναλήψεων και πλευρών μεταγωγής. Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση χωρίς το βάρος, εάν αισθάνεστε πολύ δύσκολο.

4. Μονόπλευρη γέφυρα

Karena demonstrates a one legged bridge
Tone It Up

Αυτή η άσκηση διαμορφώνει τη λεία και τονίζει τους μηρούς σας!

Ξεκινήστε σε μια θέση γέφυρας με την πλάτη σας στο μαξιλάρι και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες. Τοποθετήστε έναν αλτήρα δύο έως πέντε λιβρών πάνω από τον αριστερό μηρό σας και σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω.

Σηκώστε τη λεία σας πιέζοντας προς τα πάνω τη δεξιά σας φτέρνα καθώς κρατάτε το αντίθετο πόδι στον αέρα. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε τις πλευρές.

5. Ανοιχτήρια γόνατου μίνι μπάντας

Karena demonstrates easy workout moves on the beach
Tone It Up

Αυτή η άσκηση σφίγγει την εξωτερική σας λεία και το εξωτερικό μηρό. Θα αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο!

Τοποθετήστε τη ζώνη μίνι αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας (αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να γίνει χωρίς τη ζώνη αντίστασης).

Βάλτε στη δεξιά πλευρά σας, τα γόνατα λυγισμένα πίσω, τα πόδια μαζί, με το σώμα σας να στηρίζεται στον δεξιό αγκώνα. Κρατήστε τα πόδια σας αγγίζοντας καθώς σηκώνετε το άνω γόνατο προς τα επάνω και προς τα πίσω. Χαμηλώστε και επαναλάβετε 20 επαναλήψεις. Αλλάξτε τις πλευρές.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ:

  • 5 εύκολες ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τονισμένα όπλα πριν από το καλοκαίρι
  • Θέλετε τονισμένα χέρια του Hoda; Ο προσωπικός σας εκπαιδευτής σας δείχνει πώς
  • 5 απλές κινήσεις ζώνης αντοχής για άκαμπτο μυ: Εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας!

Η Karena Dawn και η Katrina Scott είναι οι ιδρυτές του Tone It Up – μάρκα fitness και lifestyle. Είναι πιστοποιημένοι προσωπικοί εκπαιδευτές, προπονητές διατροφής και καλύτεροι φίλοι. Η Karena και η Κατρίνα έκαναν τον κόσμο από τη θύελλα με τη διασκεδαστική, ιδιόμορφη και ενεργητική τους προσέγγιση στο γυμναστήριο και έχτισαν μια ζωντανή κοινότητα με βάση τη φιλία, την υπευθυνότητα, τα κίνητρα και την έμπνευση.

Το άρθρο αυτό εμφανίστηκε αρχικά τον Μάιο του 2016.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε μια μερίδα των brownies

Apr.22.201605:41

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

72 + = 82