6 στρατηγικές για να συντρίψει τους πόθους αργά τη νύχτα

Μπορείτε σχεδόν να ακούσετε το θέμα του JAWS να παίζει στο παρασκήνιο καθώς πλησιάζει η περίφημη λαχτάρα. Έχετε φάει καλά όλη την ημέρα και στη συνέχεια – BAM! – τα χτυπήματα έντασης, και κατευθύνετε κατ ‘ευθείαν για τα τσιπς, το παγωτό και τα απομεινάρια σπαγγέτι με κεφτεδάκια.

Διανοητικά γνωρίζετε ότι η κατάδυση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες το βράδυ σας αφήνει να αισθάνεστε απογοητευμένοι, βαρείς και νικημένοι. Ωστόσο, όταν αυτές οι μ.μ. οι πόθοι που χτυπούν, είναι συχνά αδύνατο να αντισταθούν.

Ποιες είναι οι επιθυμίες και από πού προέρχονται?
Μια λαχτάρα τροφίμων είναι μια έντονη επιθυμία να καταναλώσετε ένα συγκεκριμένο φαγητό. Για παράδειγμα, αν είστε λαχτάρα σοκολάτα, τρώγοντας μπαστούνια καρότο είναι πολύ πιθανό δεν θα ικανοποιήσει την επιθυμία (δεν υπάρχουν νέα εκεί!). Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες τείνουν να επιζητούν γλυκά, όπως σοκολάτα, μπισκότα και παγωτά, ενώ οι άνδρες τείνουν να επιζητούν πιο έντονα τρόφιμα όπως μπριζόλα, πολτοποιημένα πατάτες, μπιφτέκια, ζυμαρικά και πίτσα. Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια λαχτάρα δεν δείχνει μια διατροφική ανάγκη ή ανεπάρκεια. Τόσο δυστυχώς, μπορούμε να ρίξουμε αυτή τη δικαιολογία από το παράθυρο.

Εδώ γιατί θέλουμε:

  • Εκπαιδευτικές συμπεριφορές και εμπειρίεςΩς παιδί, μπορεί να έχετε ανταμείψει με μια γλυκιά απόλαυση όταν είχατε μια κακή μέρα. Η μαθητευόμενη συμπεριφορά του να έχεις κάτι γλυκό να σηκώσεις τα πνεύματα σου έγινε μια συνήθεια που είναι πολύ δύσκολο να σπάσει.
  • Ορμονικές διακυμάνσεις
    Ορισμένες ορμόνες στο σώμα σας βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Το Ghrelin είναι η ορμόνη που παράγετε, η οποία σας οδηγεί να φάτε, ενώ η λεπτίνη είναι η ορμόνη που σηματοδοτεί κορεσμό. Κανονικά, αυτές οι ορμόνες λειτουργούν ως σύστημα ελέγχου και ισορροπίας για να διατηρήσουν την όρεξή σας υπό έλεγχο. Ωστόσο, υπό ορισμένες φυσιολογικές συνθήκες, όπως η στέρηση του ύπνου, αυτό το σύστημα απορρίπτεται επειδή οι ορμόνες δεν παράγονται σε σωστή αναλογία μεταξύ τους. Το οιστρογόνο, η κορτιζόλη και η σεροτονίνη μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στις φρενίτιδες των τροφίμων και εάν οφείλονται στο άγχος, στη στέρηση του ύπνου ή στις συνήθεις ορμονικές διακυμάνσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας, αυτές οι ορμόνες μπορούν να σας οδηγήσουν στην αναζήτηση θρεπτικών, λιπαρών, τρόφιμα.
  • Περιβαλλοντικοί παράγοντες και αισθητηριακή διέγερση
    Μελέτες έχουν βρει ότι το θέαμα, τη μυρωδιά, τη γεύση, ή ακόμα και μόνο το σκέψη των αγαπημένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε έντονους πόθους. Οι εμπειρίες όπως η προβολή διαφημίσεων τροφίμων στην τηλεόραση ή η διέλευση από ένα φούρνο και η μυρωδιά του άρωμα φρέσκου ψημένου ψωμιού μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόθους για φαγητό. Ορισμένες κοινωνικές ρυθμίσεις, όπως ένα συμβαλλόμενο μέρος ή περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως ο ελαφρύς φωτισμός σε ένα εστιατόριο, μπορούν να τροφοδοτήσουν την προσπάθειά μας να απολαύσουμε.

Γιατί οι πόθοι είναι τόσο ακαταμάχητοι τη νύχτα?
Η νύχτα μπορεί να είναι η πρώτη φορά που θα χαλαρώσετε μετά από μια μακρά, δομημένη και αγχωτική ημέρα. Είσαι μέσα από την εργασία και τα παιδιά κοιμούνται. είναι τελικά ο χρόνος σας. Είτε πρόκειται για συμπεριφορικές ή ορμονικές, η επιθυμία να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με μια παρακμιακή ή αλμυρή τροφή μπορεί να είναι μια συντριπτική απάντηση από την ανάγκη του σώματος για χαλάρωση. Επιπλέον, μπορεί να είστε κουρασμένοι ή συναισθηματικοί από το άγχος της ημέρας, γεγονός που καθιστά πολύ πιο δύσκολο να καταπολεμήσετε την ώθηση για να απολαύσετε. Επιπλέον, όλα αυτά τα διαφημιστικά μηνύματα στην τηλεόραση δεν βοηθούν!

Συντριβή cravings με τις ακόλουθες στρατηγικές:

  • Ελέγξτε την πείνα αργά τη νύχταΤρώτε πρωινό μέσα σε 90 λεπτά από το ξύπνημα και κάθε πέντε ώρες όλη την ημέρα. Αυτό διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του σας κρατάει από υπερκατανάλωση ή βήχα το βράδυ.
  • Φάτε ένα δείπνο πλούσιο σε ίνεςΗ διαλυτή ίνα κρατά τα σάκχαρα στο αίμα σας σταθερά και η αδιάλυτη ίνα σας κρατά γεμάτη μέσα από τις βραδινές ώρες, ώστε να μην έχετε έντονη επιθυμία για σνακ. Ξεκινήστε το δείπνο σας είτε με μια πλούσια μη αμυλούχα σούπα λαχανικών είτε με μεγάλη σαλάτα λαχανικών και πιείτε άφθονο νερό σε όλο το γεύμα.
  • Σπρώξτε το δείπνο πίσω μια ώραΕάν τακτοποιείτε τακτικά αργότερα το βράδυ, σκεφτείτε να ξεκινήσετε το δείπνο σε 7 αντί για 6. Αυτό σας αφήνει λιγότερο ξύπνιο χρόνο για σνακ. 
  • Έξω από το σπίτι, έξω από το στόμαΑνεξάρτητα από το πόσο θαυμάσια θα είναι η δύναμη και η αποφασιστικότητα σας, η περιπέτεια με πολλές δελεαστικές απολαύσεις θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταστροφή. Κρατήστε προβληματικά καλούδια από το σπίτι σας. Εάν δεν είναι διαθέσιμο, δεν μπορείτε να το φάτε.
  • Προγραμματίστε και τεντώστε τη μ.μ. πρόχειρο φαγητό
    Οι άνθρωποι συχνά “λαχταρούν” αυτό που έχουν σχεδιάσει. Σχεδιάστε κάτι υγιές και πιθανόν να το επιθυμείτε.
  • Και αν είστε ένας τρώγων όγκου, προ-σχέδιο σνακ που διαρκούν μια στιγμή. Για παράδειγμα, ένα γλειφιτζούρι, τέσσερα φλιτζάνια ποπ κορν, ένα έως δύο αγγούρια σε φέτες με πικάντικη σάλτσα, μια χούφτα φιστίκια στο κέλυφος ή ένα φουρκέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  • Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένος, μέσα και έξω από το σπίτιDowntime τείνει να είναι “λαχτάρα κεντρική.” Πλεκτομηχανές, σχέδιο, επίλυση ενός παζλ και άσκηση είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να συμμετάσχετε σε αυτό θα σκουός σας επιθυμία να munch. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση τη νύχτα, βρείτε τρόπους για να αποσπάσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων, ιδίως των διαφημίσεων τροφίμων. Ελέγξτε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας, κάντε κρίσιμες στιγμές ή κτυπήματα, πλέξτε σχοινί, προγραμματίστε το ημερολόγιό σας για το υπόλοιπο της εβδομάδας, κάντε την κλήση προς τη πεθερά σας κ.λπ. Είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα να βγείτε από το σπίτι μερικά νύχτες κάθε εβδομάδα. Λαμβάνοντας μια νυχτερινή μαθήματα γιόγκα, χορού ή γυμναστικής θα σας φέρει σε κίνηση και θα σας επιτρέψει να συμμετέχετε σε κάτι. Βρείτε ένα τοπικό club ή ένα παιχνίδι καρτών για να συμμετάσχετε. Το να είσαι κοινωνικός μπορεί να είναι ένας πραγματικός ασανσέρ διάθεσης, αντικαθιστώντας την ανάγκη να τσιμπήσει.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή, επισκεφτείτε την τοποθεσία του Joy Bauer στο Web στο

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 + 1 =