Ο προϋπολογισμός του Joy Bauer για τη λίστα των παντοπωλείων και το σχέδιο γεύματος για να κερδίσετε χάνετε £ 10

Ψάχνετε να χάσετε βάρος αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο να προγραμματίσετε τα γεύματα; Σας έχουμε καλύψει! Έχω δημιουργήσει ένα απλό κατάλογο ping 30 θέσεων που μπορείτε να πάρετε στο κατάστημα που θα σας δώσει όλα όσα χρειάζεστε για να κάνετε εύκολα, υγιεινά γεύματα και σνακ κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

Και το καλύτερο μέρος είναι, ενώ υπάρχουν επτά ημέρες αξίας των γευμάτων παρακάτω, μπορείτε επίσης να αναμίξετε, να ταιριάξετε και να επαναλάβετε αυτές τις συνταγές για να διαρκέσει ολόκληρο μήνα – ή και περισσότερο! Και αυτή η φιλική προς τον προϋπολογισμό λίστα τροφίμων είναι εύκολη στο πορτοφόλι σας, πάρα πολύ! (Θα χρειαστείτε μερικά απλά συρραπτικά, όπως το ελαιόλαδο, το αλάτι και το ξύδι, οπότε κάντε διπλό έλεγχο στην παρακάτω λίστα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα βασικά στοιχεία πριν ξεκινήσετε.)

Η Joy Bauer δίνει συμβουλές διατροφής σε 60 δευτερόλεπτα

Jan.02.201402:23

PING LIST:

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  • Μπρόκολο (2 κεφαλές ή κατεψυγμένες σακούλες)
  • Καρότα (2 σάκοι)
  • Σκούρα πράσινα φύλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαρούλι (3 μεγάλες σακούλες)
  • Κρεμμύδια, κίτρινα (4)
  • Πιπεριές, καμπάνες (5)
  • Σπανάκι (πακέτο 10 τεμ. Κατεψυγμένο, τεμαχισμένο)
  • Ντομάτες (3)

ΦΥΤΙΚΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  • Φασόλια, οποιαδήποτε προτιμώμενη ποικιλία (2 κουτιά)
  • Πατάτες, γλυκές και λευκές (3 λευκές, 3 γλυκές)

ΚΑΡΠΟΣ

  • Μήλα (4)
  • Μπανάνες (4)
  • Μούρα, οποιαδήποτε ποικιλία (2 παγωμένες σακούλες)
  • Πορτοκάλια (3)
  • Γκρέιπφρουτ (3)

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

  • Στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα (1 πακέτο / 4 μισά στήθη)
  • Αυγά και / ή υποκατάστατα αυγών (μία δωδεκάδα ή δοχείο)
  • Χοιρινό φιλέτο (6 oz)
  • Τουρκία, έδαφος (2,5 λίβρες, τουλάχιστον 90% άπαχο)
  • Τουρκία, κομμένο σε φέτες (1/2 λίβρα)
  • Σολομός, άγριο (1 κουτί / σακούλα και 1 φιλέτο)
  • Γαρίδες (12-16oz κατεψυγμένη σακούλα)
  • Τόνος (6 ουγκιά μπορεί να φωτιστεί, συσκευασμένο σε νερό)
  • Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα από καρύδια, οποιαδήποτε προτιμώμενη ποικιλία (ένα βούτυρο από βάζο, ένα παξιμάδι / σπόροι)
  • Φακές (μία σακούλα)

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΕΙΟ

  • Τυρί, με μειωμένο λίπος (1 τεμαχισμένη συσκευασία, κάθε γεύση)
  • Γάλα (1 κιβώτιο αποβουτυρωμένο, 1% χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλα σόγιας ή αμύγδαλο χωρίς ζάχαρη)
  • Ελληνικό γιαούρτι, χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (5 μεμονωμένα δοχεία)

ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

  • Ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως (1 ψωμί, κανονική ή μειωμένη θερμίδα)
  • Δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως (1 κιβώτιο)
  • Βάφλες, δημητριακά ολικής αλέσεως (1 κιβώτιο)

Οι συνταγές σε αυτό το σχέδιο αδυνατίσματος 7 ημερών περιλαμβάνουν επίσης αυτά τα καρυκεύματα στήριξης – παρακαλώ ελέγξτε το ντουλάπι σας και σιγουρευτείτε ότι έχετε αυτά στο χέρι!

ΚΑΤΑΛΥΜΑΤΑ / ΠΑΙΔΙΑ

  • Σκόρδο
  • Λεμόνι
  • μουστάρδα Ντιζόν
  • Σάλτσα μαρινάρα
  • Σάλτσα σαλάτας, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες
  • Σάλσα
  • Κέτσαπ
  • Ελαιόλαδο
  • Ξύδι

7-ημερών πρόγραμμα γευμάτων αδυνατίσματος:

Πρωινά:

1. Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα

2. Λεμόνι με πρωτεΐνες καρυδιών

3. Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα και φρούτα: Απολαύστε 150 θερμίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι γάλα (αποβουτυρωμένο, σόγια ή μη ζαχαρούχο γάλα) και μία από τις ακόλουθες επιλογές φρούτων. 1/2 μπανάνα, 1 πορτοκάλι, 1/2 γκρέιπφρουτ ή 1/2 φλιτζάνι μούρα.

4. Σάντουιτς με σάλσα αλέσεως 2 λεπτών

5. Ελληνικό γιαούρτι με καρύδια και φρούτα

6. PBJ & Βάφλες φρούτων

7. Κούρσα σπανακιού-αυγού

ΕΝΑ woman eats a salad
Shutterstock

Μεσημεριανό:

1. Σαλάτα νεροχύτη κουζίνας

2. Σάντουιτς με γαλοπούλα με ανοιχτή όψη

3. Λίπανση τόνου ανοικτού προσώπου

4. Σάντουιτς PB-μπανάνας με ανοιχτή όψη: Απολαύστε με τα τραγανά καρότα ή τα καλαμωτάκια στο πλάι.

5. Σαλάτα φασολιών

6. Φορτωμένη ψημένη πατάτα

7. Σαλάτα σολομού Dijonnaise: Απολαύστε πάνω από τα φυλλώδη πράσινα με 1 φέτα ολόκληρα τοστ και 1 πορτοκαλί ή ½ γκρέιπφρουτ.

Τουρκία Burger and Veggies
Αγνοήστε το κουλούρι σε αυτή τη φωτογραφία!Nathan Congleton / ΣΗΜΕΡΑ

Δείπνο: 1. Μπιφτέκι Τουρκίας-σπανάκι: Απολαύστε 1 μπιφτέκι χωρίς το κουλούρι. Σερβίρετε με ψημένη γλυκοπατάτα και μικτή πράσινη σαλάτα με 2 κουταλιές σάλτσα χαμηλών θερμίδων (ή 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και απεριόριστο ξύδι).

2. Γαρίδα σκόρδου λεμονιού: Απολαύστε με 2 φλιτζάνια σοταρισμένα φυλλώδη χόρτα και ½ ψημένη γλυκιά πατάτα.

3. Πίτσα κοτόπουλο με λαχανικά και σαλάτα: Απολαύστε 1 μερίδα πίτσας με μια πλευρική σαλάτα με 2 κουταλιές σάλτσα χαμηλών θερμίδων (ή 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και απεριόριστο ξύδι).

4. Ψημένο ψάρι με μπρόκολο στον ατμό και ψητή πατάτα: Απολαύστε 5 ουγκιά ψητό, ψημένο ή ψημένο ψάρι με απεριόριστο ατμόπλοιο μπρόκολο και ψητή πατάτα γεμισμένη με 2 κουταλιές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι.

5. Ομελέτα Fiesta με ψημένη γλυκοπατάτα: Απολαύστε με μια κατσαρόλα γλυκιά πατάτα στο πλάι.

6. Μίνι κρεμμύδια γαλοπούλας: Απολαύστε 2 μίνι κρεμμυδάκια με σαλάτα με 2 κουταλιές σάλτσα χαμηλών θερμίδων (ή 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και απεριόριστο ξύδι).

7. Φιλέτο χοιρινό, ψητή πατάτα και καρότα: Απολαύστε 6 ουγκιά ψητό χοιρινό φιλέτο με μαγειρεμένα καρότα και ψητή πατάτα.

Καροτσάκι full of apples after picking
Shutterstock

Σνακ:

1. Μήλο με 1 βούτυρο κουταλιού της σούπας

2. Πορτοκαλί + 15 παξιμάδια

3. Apple + 15 ξηροί καρποί

4. Ροδέλες με μαρούλι-πιπέρι-γαλοπούλα (1/4 λιβρών κομμένο σε γάλα γαλοπούλα τυλιγμένο γύρω από μαρούλι και ραβδιά πιπέρι)

5. Μπανάνα + αποβουτυρωμένο λατέ (παραλείψτε τη ζάχαρη)

6. Ελαφρύ ελληνικό γιαούρτι: Και 1 κουταλιά της σούπας κουταλάκι (ή 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως)

Ακολουθήστε τη χαρά στο Twitter, το Facebook και το Pinterest.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

18 − = 15