Προβλήματα ύπνου; Οι υδατάνθρακες τη νύχτα – αλλά όχι πολύ αργά – μπορεί να σας βοηθήσουν

Εάν είστε ύπνος στερημένος ή έχετε ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου – και αυτό βασικά περιλαμβάνει όλους μας -είναι ένας τρόπος για να ανακατασκευάσετε το εσωτερικό ρολόι σας για καλύτερη ξεκούραση. 

Μια ερευνητική μελέτη που δημοσιεύθηκε στις Cell Reports την Πέμπτη βρίσκει σε ποντίκια ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του κιρκαδικού ρολογιού του σώματος, διευκολύνοντας την αντιμετώπιση της αϋπνίας ή του αεριωθούμενου αερίου.

Το κιρκάδι ρολόι είναι ο μηχανισμός στον εγκέφαλο που λέει στο σώμα πότε να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει, συχνά λόγω περιβαλλοντικών ενδείξεων. Το φως είναι η ισχυρότερη επίδραση στα κιρκάζια ρολόγια. το πρωί φως το πρωί ξυπνά το σώμα και βοηθά να αισθάνεται υπνηλία όταν ο ήλιος πέφτει κάτω. Είναι ένας λόγος για τους οποίους λένε οι ειδικοί ότι πρέπει να κλείσουμε τις ηλεκτρονικές συσκευές μας με τις λαμπερές οθόνες τους μία ώρα πριν από το κρεβάτι.

Πιάτο of macaroni and cheese,
Τα πλούσια σε υδατάνθρακες δείπνα μπορεί να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τον ύπνο. Σήμερα

Οι ειδικοί έχουν από καιρό γνωρίζει ότι το φαγητό παίζει ρόλο στο κιρκαδικό ρολόι, αλλά η νέα έρευνα δείχνει πώς τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. 

“Αυτό λέει απλά ότι εξετάζουμε το φαγητό ως ισχυρό ρυθμιστή του κιρκαδικού ρυθμού και αν κατανοήσουμε ακριβώς πώς λειτουργεί … μπορούμε να επωφεληθούμε από αυτό”, λέει ο δρ. Christopher Winter, ειδικός του νοσοκομείου στον ύπνο στο Charlottesville Neurology & Sleep Medicine, στη Βιρτζίνια, που δεν συμμετείχε στη μελέτη. “Νομίζω ότι υπάρχει σίγουρα μια σχέση … το φαγητό ρυθμίζει τον ύπνο.”

Για να καταλάβει πώς επηρεάζει το φαγητό το ρολόι, το Makoto Akashi του Πανεπιστημίου Yamaguchi στην Ιαπωνία, έδωσε σε ποντίκια ινσουλίνη ή το παρακράτησε. Η ποσότητα της χορηγούμενης ινσουλίνης θα μπορούσε να αλλάξει την κιρκαδικού ρολογιού – την επιπρόσθετη ινσουλίνη που προκαλείται από υπνηλία, πολύ μικρή προκάλεσε εγρήγορση.

“Βρήκαμε ότι η θεραπεία με ινσουλίνη προκάλεσε προσαρμογή φάσης του κιρκαδικού ρολογιού”, γράφει ο Akashi μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. «Όταν η ινσουλίνη ρυθμίζει το ρολόι, οι ημερήσιοι ρυθμοί της υπνηλίας μεταβάλλονται σταδιακά λόγω της υπνηλίας υπό τον έλεγχο του κιρκαδικού ρολογιού».

Αυτό σημαίνει ότι οι αιχμές της ινσουλίνης αλλάζουν τους κιρκαδικούς μας ρυθμούς και μπορούν να προκαλέσουν ύπνο.

“Εάν θέλετε να είστε πρόωρο πουλί, συνήθης τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες στο δείπνο μπορεί να σας βοηθήσουν”, λέει ο Akashi, προειδοποιώντας ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα. 

Συμβουλές για την εκπαίδευση του κιρκάδιου ρολογιού:

Ξυπνήστε κάθε μέρα ταυτόχρονα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

“Δεν κάνεις καμιά ευχαρίστηση αν σηκωθείς αργότερα”, λέει ο Χειμώνας. “Ίσως είναι καλύτερα να σηκωθείς σε κανονική ώρα”.

Το ξύπνημα σε διαφορετικούς χρόνους συγχέει το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε κοινωνικό jetlag, που συμβαίνει όταν οι φυσικοί ρυθμοί του σώματός μας δεν είναι συγχρονισμένοι με τη ζωή μας. Αν μετά από λίγες ώρες, οι άνθρωποι αισθάνονται σαν τους πεθαμένους νεκρούς, είναι καλύτερα να πάρετε έναν υπνάκο.  

Το φως είναι ο ισχυρότερος ρυθμιστής του κιρκάδιου ρολογιού. Το ξύπνημα στο πρωινό φως θα βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ξύπνιοι και αργότερα να νιώθουν υπνηλία όταν είναι σκοτεινός.

Τρώτε πρωτεΐνη για πρωινό

«Τρώτε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας κατά τη διάρκεια του πρωινού», λέει ο Χειμώνας. “Η πρωτεΐνη παίρνει προς την παραγωγή ντοπαμίνης … η ντοπαμίνη κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ξύπνιοι.”

Επίσης, η άσκηση νωρίτερα την ημέρα θα ωθήσει την παραγωγή ντοπαμίνης, αυξάνοντας το αίσθημα της αφύπνισης.

Φάτε τους υδατάνθρακες αργότερα την ημέρα

Υπάρχει ένας λόγος που το δείπνο των Ευχαριστιών κάνει όλους να νιώθουν υπνηλία και δεν είναι η τρυπτοφάνη.

“Είναι η αλλαγή της ινσουλίνης από τις βόμβες καρβιδίου στο έντερο”, λέει ο Winter.

Οι υψηλές αιχμές της ινσουλίνης, που δημιουργούνται από τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται υποτονικοί και νυσταγμένοι. Τρώγοντας υδατάνθρακες για δείπνο θα επιβραδύνει το σώμα κάτω και έτοιμο για ύπνο. 

Αλλά αποφύγετε το μεσημεριανό σνακ. Νυχτερινές κουκουβάγιες που κασκόλ αργά το δείπνο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, σύμφωνα με μελέτη της Βορειοδυτικής Ιατρικής του 2011. 

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 4 = 1