Φάτε το δρόμο σας για έναν καλό ύπνο

Τι να μην τρώτε / πίνετε πριν από το κρεβάτι

Καφεΐνη

Θα πρέπει να είναι προφανές, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα καφεϊνούχα ποτά και τα τρόφιμα – καφές, τσάι, πολλά αναψυκτικά και σοκολάτα – μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι. Η καφεΐνη είναι μια φυσική χημική ουσία που ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι ανατροφοδοτεί τα νεύρα και τις διαδικασίες σκέψης. Για τους ανθρώπους που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυτή η διέγερση δεν είναι ευχάριστη, καθιστώντας τους νευρικούς και ελαφρώς άρρωστους. Αν έχετε ένα ποτό με καφεΐνη πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο, οι πιθανότητες είναι ότι θα σας κρατήσει ξύπνιο. Φυσικά, αυτό που σημαίνει “πολύ κοντά” είναι εντελώς ατομικό. Οι ευαίσθητοι άνθρωποι πρέπει να σταματήσουν να καταναλώνουν καφεΐνη τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν από την ώρα του ύπνου (δηλαδή μέχρι τις 3 μ.μ. εάν χτυπάτε το σάκο στις 11 μ.μ.). Μπορείτε να παίξετε με τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή, απλά μην πείραζεστε σε μια νύχτα όταν πρέπει να πάρετε απολύτως έναν καλό ύπνο.

Αλκοόλ

Παρόλο που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αλκοόλ για να τους βοηθήσουν να χαλαρώσουν πριν από το κρεβάτι, τα αποτελέσματα μπορούν να αποκολληθούν, ώστε να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας. Με τον καιρό, ο ύπνος που προκαλείται από οινόπνευμα γίνεται λιγότερο ξεκούραστο, έτσι η υπνηλία θα γίνει ένα σταθερό γεγονός της ζωής. Δεν λέω ότι πρέπει να σταματήσετε το οινόπνευμα, αλλά μην το χρησιμοποιείτε σαν υπνόσακο. Και αν έχετε αϋπνία, σας συνιστώ να παραλείψετε το αλκοόλ για μερικές εβδομάδες για να δείτε εάν το πρόβλημα του ύπνου σας επιλύει.

Μεγάλα γεύματα

Τρώγοντας ένα τεράστιο δείπνο, ή ακόμα και ένα μεγάλο σνακ πριν το βραδινό, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, αλλά ο ύπνος δεν θα πάρει απαραιτήτως. Όταν ξαπλώνετε και προσπαθείτε να κοιμηθείτε, η πέψη σας θα επιβραδυνθεί, θα σας κάνει να αισθάνεστε άβολα και ίσως να σας κρατήσετε ξύπνιο. Σας προτείνω να φάτε δείπνο που δεν έχει πάνω από 600 θερμίδες (και βέλτιστα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι).

Υγρά

Η μοναδική συμβουλή που μπορώ να δώσω σε όσους από εσάς ξυπνάτε στη μέση της νύχτας για να επισκεφθείτε το μπάνιο είναι να μην πίνετε νερό ή υγρά μέσα σε 90 λεπτά από την ώρα για ύπνο. Παίρνει τόσο πολύ για το σώμα σας να επεξεργάζεται υγρό οποιουδήποτε τύπου. Εάν πρέπει να πιείτε για να παίρνετε φάρμακα, πάρτε μια μικρή γουλιά. Εάν το φάρμακο απαιτεί ένα γεμάτο ποτήρι νερό, πάρτε το νωρίτερα το βράδυ αν είναι δυνατόν.

Τι πρέπει να φάτε για έναν καλό ύπνο

Σερτοτονίνη που παράγει σνακ για ύπνο

Μεταξύ των καλύτερων φυσικών καταπραϋντικών είναι η τρυπτοφάνη, ένα συστατικό αμινοξέων πολλών φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών. Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα να κάνει τη σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή που είναι πιο γνωστός για τη δημιουργία συναισθημάτων ηρεμίας και για να σας κάνει νυσταγμένους.

Ωστόσο, το κόλπο είναι να συνδυάσετε τρόφιμα που έχουν κάποια τρυπτοφάνη με άφθονο υδατάνθρακα. Αυτό συμβαίνει επειδή για να ξεπεραστεί η αϋπνία η τρυπτοφάνη πρέπει να κάνει τον τρόπο της στον εγκέφαλο. Δυστυχώς, όλα τα αμινοξέα ανταγωνίζονται για τη μεταφορά στον εγκέφαλο. Όταν προσθέτετε υδατάνθρακες, προκαλούν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία παίρνει τα ανταγωνιστικά αμινοξέα και τα ενσωματώνει σε μυ, αλλά αφήνει μόνη την τρυπτοφάνη, ώστε να μπορεί να κάνει τον τρόπο της στον εγκέφαλο και να προκαλέσει υπνηλία. Τα σνακ κατά την ηρεμία δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 200 θερμίδες.

Σνακ για τα παιδιά

  • 1/2 φλιτζάνι βανίλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
  • ½ μπανάνα με 1-2 κουταλάκια του γλυκού φυστίκι βούτυρο

  • Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα με ένα τσαμπί σταφύλια

Bedtime σνακ για εφήβους:

  • Ένα φλιτζάνι υγιή δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα
  • Γρασίδι μπαρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • Λάμπα παγωτού βανίλιας ή φράουλας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Σνακ για ώρες για ενήλικες:

  • Δοχείο 6-8 ουγκιών μη λιπαρών, αρωματισμένο γιαούρτι με 2 κουταλιές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δημητριακά
  • Φέτες μήλου με 1-2 κουταλάκια του γλυκού φυσικό φυστικοβούτυρο

  • 3 φλιτζάνια ποπ κορν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά – πασπαλισμένα με προαιρετικά 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα

Δύο δημοφιλή συμπληρώματα ύπνου-βοήθειας

Μελατονίνη

Η μελατονίνη έχει πάρει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια, καθώς αυτή η ορμόνη ελέγχει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος, το εσωτερικό 24ωρο ρολόι που μας λέει πότε να κοιμηθούμε και πότε να ξυπνήσουμε. Καθώς μεγαλώνουμε, παράγουμε λιγότερη μελατονίνη, η οποία μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην αϋπνία σε ηλικιωμένους ενήλικες. Τούτου λεχθέντος, δεν θα πρότεινα συμπληρωματικές δόσεις χωρίς να μιλήσω πρώτα με τον γιατρό σας. Οι μελέτες δεν έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους και αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα.

Βαλεριάνια ρίζα

Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα βότανο που πιστεύεται ότι έχει μια ηρεμιστική, χαλαρωτική επίδραση στο σώμα. Έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες για να θεραπεύσει την αϋπνία, το ήπιο άγχος και την ανησυχία. Ο ακριβής μηχανισμός δράσης είναι άγνωστος. Εντούτοις, μπορεί να δρα ως κατασταλτικό στο κεντρικό νευρικό για να παράγει ένα ήπιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Όπως και με τα συμπληρώματα μελατονίνης, μιλήστε πρώτα με τον προσωπικό σας γιατρό για να μάθετε αν είναι η κατάλληλη επιλογή και σίγουρα πρώτα προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη, τα νύχτα υγρά και να πειραματιστείτε με ένα ελαφρύ σνακ που παράγει σεροτονίνη.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή, επισκεφτείτε την τοποθεσία του Joy Bauer στο Web

http://www.joybauer.com

false5false520550

JoyBauer.com

falsefalsefalsefalsefalsefalsetrueH6falsetrue1

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 13 = 21