8 dos και don’ts: Συμβουλές διατροφής για την εγκυμοσύνη

Εγκυος? Τώρα που το αναπτυσσόμενο μωρό σας απορροφά όλα όσα τρώτε, θα πρέπει να κάνετε κάποιες διαιτητικές τροποποιήσεις. (Συμβουλή: Φάτε τα λαχανικά σας!) Παρόλο που θα πρέπει να συζητήσετε τη διατροφή σας με το γιατρό σας, τα 8 dos και don’ts της Elizabeth Somer θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

DOS:

1. Κάντε κάθε μέτρηση δαγκωμάτων

Χρειάζονται περίπου 55.000 επιπλέον θερμίδες για να κάνετε ένα υγιές μωρό. Αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ, αλλά είναι μόνο 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (το ισοδύναμο ενός ποτηριού γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μιας φέτας ψωμιού και ενός μήλου) και αυτό είναι μόνο τα δύο τελευταία τρίμηνα. Οι θερμιδικές ανάγκες δεν πρέπει να χάνουν μια ίντσα στο πρώτο τρίμηνο όταν το μωρό σας δεν μεγαλώνει περισσότερο από ένα πράσινο φασόλι. Ωστόσο, οι ανάγκες σας σε βιταμίνες και ορυκτά έχουν περάσει στα ύψη. Για παράδειγμα, το φολικό οξύ, η βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών, είναι πιο σημαντική από ποτέ. Αυτό σημαίνει: 1) Εστίαση στα “πραγματικά” τρόφιμα – πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και μη λιπαρά γάλα. 2) Μικρό δωμάτιο για επιπλέον κέικ σοκολάτας? και 3) Πάρτε μια μέτρια δόση πολυβιταμίνης και ορυκτών που περιέχει τουλάχιστον 400mcg φολικό οξύ για να καλύψει τις βάσεις σας στις ημέρες που δεν τρώτε τέλεια.

2. Να καταναλώνετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Όπως γνωρίζουν οι περισσότεροι, το ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή οστών στο μωρό και αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας στη μητέρα. Το ασβέστιο επίσης βοηθά στην πρόληψη της υψηλής πίεσης που προκαλείται από την εγκυμοσύνη και είναι σημαντικό για την κανονική λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Η έγκυος μαμά χρειάζεται 3 ή περισσότερα ποτήρια γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή ενισχυμένου γάλακτος σόγιας κάθε μέρα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη, εάν σχεδιάζει να νοσηλευτεί το μικρό της. Μπορείτε να μαγειρέψετε το ρύζι ή το αλεύρι βρώμης στο γάλα αντί για νερό για να γλιστρήσετε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας. Επίσης, αναζητήστε μη συμβατικές πηγές ασβεστίου, όπως τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Στόχος για τουλάχιστον 1.000mg την ημέρα.

3. Πάρτε αρκετό υγρό

Η λήψη αρκετών θρεπτικών υγρών, όπως το νερό, είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα και να εξασφαλιστεί ο διογκούμενος όγκος αίματος που μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά τόσο στη μητέρα όσο και στο βρέφος. Έτσι, φέρτε ένα μπουκάλι νερό, παίρνετε 8 σφουγγάρια νερού κάθε φορά που βλέπετε μια βρύση (1 σφουγγάρι = 1 ουγκιά) και πίνετε ένα ποτήρι νερό μεταξύ κάθε γεύματος και σνακ. Επίσης, πίνετε θρεπτικά ποτά, όπως μειωμένο νάτριο V8, χυμό πορτοκαλιού ή μη λιπαρά γάλα για να πάρετε τα υγρά σας.

4. Εστίαση σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως το εξαιρετικό άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα, τα ψάρια ή τα μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια, είναι σημαντικές πηγές σιδήρου. Αυτό το μέταλλο είναι ένα από τα πιο δύσκολα θρεπτικά συστατικά για να πάρει αρκετό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της κανονικής παροχής οξυγόνου στο μωρό, για φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη και για την πρόληψη της πρόωρης χορήγησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο στην καθημερινή διατροφή, μαγειρεύετε σε χυτά από χυτοσίδηρο και παίρνετε μια πολυβιταμίνη που περιέχει σίδηρο.

ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ:

1. Παραδώστε τα θαλασσινά

Αυτό είναι ένα από τα πιο καυτά θέματα στη διατροφή για έγκυες γυναίκες αυτή τη στιγμή. Εδώ είναι τα καλά πράγματα: Τα λίπη στα ψάρια, που ονομάζονται ωμέγα-3 λίπη, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης στο μωρό. Τα μωρά των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν άφθονα ωμέγα-3, ιδιαίτερα το DHA (97% των ωμέγα-3 στον εγκέφαλο είναι DHA), βαθμολογούνται υψηλότερα στις δοκιμές IQ αργότερα στη ζωή, ενώ η χαμηλή πρόσληψη συνδέεται με αναπτυξιακές καθυστερήσεις. Ωμέγα-3s μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των πρόωρων γεννήσεων, καθώς και αλλεργίες και άσθμα αργότερα στη ζωή.

Αλλά εδώ έρχεται το κακό: Όλα τα ψάρια περιέχουν υδράργυρο, ένα τοξικό μέταλλο που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο νευρικό σύστημα. Εκατοντάδες μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερα ψάρια τρώτε, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα υδραργύρου. Ως αποτέλεσμα, οι έγκυες γυναίκες έχουν πει να περιορίσουν την κατανάλωση ψαριών σε όχι περισσότερο από 12 ουγγιές την εβδομάδα και να αποφύγουν συνολικά τους χειρότερους παραβάτες – καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί και πλακίδια. Αλλά πολλές γυναίκες έχουν λάβει αυτή τη σύσταση τόσο σοβαρά ώστε να αποφεύγουν τα ψάρια συνολικά, γεγονός που εξηγεί γιατί το 75% του πληθυσμού δεν καταναλώνει DHA σε μια δεδομένη ημέρα.

Αυτό το “Do not” περιλαμβάνει ένα πολύ σημαντικό “Do”. Χρειάζεστε απολύτως τα ωμέγα-3s, ειδικά το DHA. Τα ψάρια παίρνουν το DHA τους τρώγοντας πλούσια σε DHA άλγη. Εάν ανησυχείτε για μολυσματικά όπως τα φυτοφάρμακα και ο υδράργυρος στα ψάρια, δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ή δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε το ίδιο DHA σε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με DHA με βάση τα φυτά. Ή, πάρτε ένα συμπλήρωμα DHA. Στόχος για περίπου 300mg την ημέρα. Προσέξτε, ορισμένα τρόφιμα είναι ενισχυμένα με ωμέγα 3, αλλά είναι λάθος. Το ωμέγα-3 ALA στα καρύδια, το λινάρι και η σόγια είναι καλό για την καρδιά σας, αλλά δεν θα δώσει στο μωρό σας την “εγκεφαλική” ώθηση που παίρνετε μόνο από DHA.

2. Πίνετε αλκοόλ, καφέ, κόλα, τσάι ή φάτε μαλακά τυριά

Οι πληροφορίες σχετικά με το οινόπνευμα κόβονται σε πέτρα: Το οινόπνευμα προκαλεί μη αναστρέψιμες γενετικές ανωμαλίες. Δεν έχει καθοριστεί ασφαλές όριο.

Η κατανάλωση καφέ και άλλων ποτών με καφεΐνη δεν είναι τόσο ξεκάθαρη. Πρόσφατες μελέτες δεν δείχνουν καμία επίδραση της καφεΐνης στο βάρος κατά τη γέννηση ή στις γενετικές ανωμαλίες. Ωστόσο, μελέτες στο παρελθόν έχουν βρει μια πιθανή σχέση μεταξύ κατανάλωσης καφεΐνης και αποβολής, χαμηλού βάρους γέννησης και καθυστέρησης ανάπτυξης.

Επίσης, τα τυριά φέτα, Brie, Camembert ή μεξικάνικου τύπου, όπως το Queso Blanco Fresco, είναι πρωταρχικοί υποψήφιοι για βακτηριακή μόλυνση (λιστερίωση), η οποία προκαλεί πυρετό, αποβολή και άλλες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης..

Τα μαλακά, μη παστεριωμένα τυριά όπως φέτα, Brie, Camembert και κατσίκα – καθώς και έτοιμα προς κατανάλωση κρέατα όπως τα ζεστά σκυλιά και τα κρέατα deli – μπορεί να περιέχουν λιστέρια, βακτήρια που προκαλούν ήπια συμπτώματα γρίπης στους περισσότερους ενήλικες, αλλά μπορούν να είναι πολύ επικίνδυνα για τα αγέννητα μωρά. Η λιστερίωση, η λοίμωξη που προκαλείται από τα βακτήρια, μπορεί να προκαλέσει αποβολή, πρόωρη γέννηση ή σοβαρή ασθένεια ή θάνατο νεογνού. Η φέτα είναι ασφαλής εάν παρασκευάζεται με παστεριωμένο γάλα, το οποίο πρέπει να αναγράφεται με σαφήνεια στην ετικέτα.

3. Ακολουθήστε τις διατροφικές συνήθειες, όπως μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Δεν είναι καιρός να πειραματιστείτε με μη ισορροπημένες διατροφές. Χρειάζεστε 40+ θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία για να χτίσετε ένα υγιές μωρό σήμερα και στο μέλλον. Το αναπτυσσόμενο μωρό είναι πολύ πιο ευαίσθητο στη διατροφική κατάσταση της μητέρας από ό, τι πιστεύει προηγουμένως και ορισμένες συνέπειες στην υγεία δεν εμφανίζονται μέχρι πολύ αργότερα στη ζωή. Έτσι, παραλείψτε τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή τρόφιμα και κολλήστε σε δοκιμασμένο και αληθινό υγιεινό φαγητό.

4. Κερδίστε υπερβολικό βάρος

Το υπερβολικό σωματικό βάρος που εισέρχεται στην εγκυμοσύνη ή συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει αν μια γυναίκα συλλάβει και επίσης να αυξήσει τους κινδύνους για επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως ο διαβήτης κύησης, η προεκλαμψία, η θνησιμότητα, η πρόωρη γέννηση και η καισαρική τομή. Πολλές γυναίκες εισέρχονται στην εγκυμοσύνη με υπερβολικό βάρος, κερδίζουν πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στη συνέχεια δεν χάνουν το βάρος μετά τη γέννηση του μωρού – ένα πρότυπο που συμβάλλει στο πρόβλημα υγείας # 1 της χώρας – την παχυσαρκία.

Το βέλτιστο κέρδος βάρους είναι ένα μεμονωμένο θέμα. Γενικά, μια γυναίκα με κανονικό βάρος θα πρέπει να κερδίσει περίπου 25 και όχι περισσότερο από 35 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της. Οι γυναίκες με υπερβολικό βάρος που εισέρχονται στην εγκυμοσύνη (δηλαδή, περισσότερο από το 25% του σωματικού βάρους είναι λιπώδης ιστός) δεν θα πρέπει να κερδίζουν περισσότερο από 15 έως 25 λίβρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, ενώ οι γυναίκες με χαμηλό βάρος πρέπει να κερδίζουν περίπου 28 έως 40 λίβρες ανάλογα με το ύψος και το βαθμό ελαστικότητα πριν από την εγκυμοσύνη.

Επίσης, δεν είναι μόνο το συνολικό κέρδος βάρους, αλλά το πρότυπο του κέρδους βάρους που είναι σημαντικό – με ένα αργό κέρδος στο πρώτο τρίμηνο περίπου 2 έως 5 κιλά συνολικά (περισσότερο εάν είστε λεπτό, πολύ ενεργό ή ψηλό και λιγότερο εάν είστε υπέρβαροι, καθισμένοι ή σύντομοι), ακολουθούμενος από μια σταθερή αύξηση στα περίπου τρία τέταρτα έως μία λίρα την εβδομάδα τα τελευταία 2 τρίμηνα. Οι ξαφνικές αλλαγές στο βάρος θα πρέπει να συζητούνται με το OBGYN σας.

Η Elizabeth Somer, Μ.Α., R.D., είναι ο συντάκτης της “Διατροφής για Υγιή Εγκυμοσύνη”.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 2 = 6