Forsøger at tabe sig? 20 lækre (og sunde) mad og drikkevarer, der fylder dig

græsk yoghurt
Græsk yoghurt har to gange protein af almindelig yoghurt – nogle mærker indeholder mere end 20 gram protein pr. Portion. “Protein holder dig ikke mere tilfreds, men tager cirka 18 procent mere energi til at fordøje end fedt,” siger Angela Ginn, en registreret dietiker i Baltimore. Vælg fedtfattige, klare sorter (for at undgå tilsatte sukkerarter) og tilsæt frisk frugt.

æg
“Æg er billigt, proteinet stikker med dig, og de kan spises til morgenmad, frokost eller aftensmad,” siger Marisa Moore, en registreret dietiker i Atlanta. Tag et hårdkogt æg til morgenmad eller en snack til omkring 100 kalorier. Eller lav omelet eller scramble med spinat, tomater og svampe til middag. Hvis du ser dit kolesterol, skal du bruge halv æggehvider i blandingen.

Hele kornbrød
Hele kerner forbliver hos dig længere end hvidt mel, som taber næringsstoffer og fiber i raffineringsprocessen. Læs etiketten for at sikre, at den første ingrediens opført er et helkorn, såsom hvede eller havre. Du finder også fuldkorn i krakkere, pasta og korn.

Møtrikker
Tilsæt et smør af jordnødde-, mandel- eller cashewnødder til toast, en engelsk muffin eller et par fuldkornskakere til en ekstra dosis protein, fiber og sundt fedt. Den cremet tekstur er tiltalende, og møtrikker vil tilfredsstille dig længere end andre spred som smør eller marmelade, siger Joan Salge Blake, en registreret dietiker i Boston.

havregrød
Den opløselige fiber i havregryn holder dig fuld, hjælper med at sænke kolesterol og regulerer blodsukkerniveauet. Opt for usøtede sorter og tilføj dine egne rosiner, tørrede tranebærer, et stykke nødder og en rystelse kanel eller muskatnød. “Hvis du foretrækker det sødt, drizzle på lidt honning, melasse eller ahornsirup,” siger Moore. “Uanset sødestof tilføjer du paler i forhold til hvor meget sukker findes i de færdige pakker.”

2 procent mælk
Føler sig sulten? Prøv et glas 2 procent mælk, som har ca. 9 gram protein plus 350 mg af de 1.000 til 1.500 mg daglige calciumkvinder. Mange af os får kun omkring halvdelen af ​​det hver dag.

Ost
Med 6 eller flere gram protein pr. 1 ounce servering, er ost en perfekt snack med et par fuldkornskager eller et æble. Det indeholder også calcium, som de fleste kvinder har brug for mere af. Vælg en fedtfattig ost som mozzarella eller en mere smagfuld og skarp type, som skarp cheddar eller feta, så du vil være tilfreds med et lille stykke.

Hele korn korn
Korn kan være en sund snack helst, hvis du vælger klogt. Se efter fuldkorn som den første ingrediens, og vælg mærker, der ikke har tilsat sukkerarter (sukker, majssirup, fructose), der er anført i de første ingredienser, siger Moore. For at holde kalorierne i skak skal du holde dig til den foreslåede serverstørrelse.

æbler
Et lille æble har kun 78 kalorier og næsten 4 gram fiber. Skær over salater, gør dem til en midtermorgen snack med et smør af jordnøddesmør eller bage dem med kanel og rosiner til sød-men-sund dessert.

bær
Du ved måske, at jordbær er højt i fiber, men vidste du, at hindbær faktisk har mere? Hindbær har ca. 8 gram fiber pr. Kop, mens jordbær har ca. 3 gram. Blåbær er et andet godt fiberoptisk valg. Og alle bær indeholder sygdomsbekæmpende antioxidanter som C-vitamin.

nødder
“Nødder indeholder protein, god fedt og fiber, som er tre kostholdskomponenter, der vil holde dig sløvet,” siger Blake. Da nødder er høje kalorier, se portion størrelse når snacking eller købe 100-kalorie pakker. Hæld dem op og drys over yoghurt eller havregryn-du får nødder i hver bid uden at tilføje for mange ekstra kalorier.

kikærter
Kikærter er alsidige – du kan gøre dem til hummus til en dukkert eller sandwich spredning, tilsæt dem til supper og gryder eller kaste dem på salater og pastaretter. Til en salig snack, stege kikærter i 30 eller 40 minutter ved 425 grader til sprød og smør med salt, peber og / eller Cajun krydderier. En halv kop ristede kikærter har 100 kalorier, 5 gram protein og 4 gram fiber.

Grøn te
Små studier tyder på at drikke to til fire kopper grøn te dagligt kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Mens virkningerne er minimal, overvej at erstatte en kalorieindhold med grøn te, som ikke indeholder kalorier. “Lige ændringer som dette kan bidrage til bedre sundhed generelt,” siger Ginn.

Mørk chokolade
En firkant med mørk chokolade er mere tilfredsstillende end mælkchokolade, så du kan blive fristet til at spise mindre. For en dobbelt chokolade-snack, støv lidt kakao på en håndfuld mandler, som vil bremse din søde tand og give en proteinpunch.

Helkornspasta
Sig “nej, tak” til almindelig pasta, som indeholder enkle carbs, der ikke har nogen magt i maven. “Hele kornpastaer er forbedret enormt de seneste år i smag og tekstur,” siger Moore. Hvis hele hvedepasta er nyt for dig, prøv de tyndeste nudler, som f.eks. Engelhår – du kan ikke engang mærke en forskel.

Latte med skummetmælk
Ved at bytte mælk til 2 procent fedtfattig mælk i en latte får du den samme mængde calcium og protein, men for færre kalorier. Skal vi sige mere?

jicama
Lavt i kalorier, men højt i fiber, er denne mindre kendte rodgrøntsager en behagelig ændring i tempoet fra mere almindelige grøntsager. Dens skarpe tekstur og svag sødme er især forfriskende om sommeren. Prøv det skåret i pinde, skiver ind i salater eller makulere det til tacos.

Melon
Som de fleste frugter og grøntsager holder melonens høje vandindhold dig tilfreds med få kalorier. Udvid din gane ved at prøve mindre almindelige sorter, såsom krydrede-søde Crenshaw meloner eller søde juleclausmeloner.

Næbner eller rutabagas
Disse rodgrøntsager kan tæres og steges, tilsættes til gryder eller koges og moses som en erstatning for hvide kartofler. De indeholder ca. 4 gram fiber pr. Kop, en smidge af protein og masser af kalium. Tip: Smid ikke de vitaminerige, grønne blade – du kan sautere dem, som du ville spinat og andre grønne.

Chokolademælk
Nogle gange skal du bare have noget sødt, men det behøver ikke at ødelægge en ellers sund kostplan. Bare dryss en lille chokoladesirup i din 2 procent mælk og drik den varm eller kold. Du vil tilfredsstille dit søde ønske, mens du fylder din appetitbusting protein.

En version af denne historie opstod oprindeligt på iVillage.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 + 2 =