Pierde esos batwings! 5 semanas, 5 ejercicios para brazos y hombros

Prepara la camiseta sin mangas desde casa con este entrenamiento de la parte superior del cuerpo diseñado por la entrenadora certificada Jessica Smith. Todo lo que necesitará es un conjunto de pesas (de 3 a 10 libras) u objetos pesados ​​similares (como dos botellas de agua de 16 onzas). Haga cada ejercicio espalda con espalda con poco o ningún descanso en el medio, repitiendo el circuito tres veces. Para obtener brazos bien esculpidos en tan solo cinco semanas, realice esta rutina cada dos días, más 30-45 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días y coma una dieta saludable..

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Plank up
Este ejercicio funciona como un ejercicio de calentamiento y vital para tus brazos, hombros, pecho y abdominales. Póngase en posición de flexión, solo en sus antebrazos. Sujete los abdominales y levante sus caderas, creando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Empuja y estira el brazo izquierdo para que te sostengas con el antebrazo derecho y la palma izquierda. Estire su brazo derecho para que el cuerpo esté en una posición de flexión completa. Baje de nuevo a su antebrazo derecho, luego a la izquierda, para volver al inicio. Haga cuatro repeticiones dirigiendo con su brazo izquierdo y luego cuatro liderando con el derecho. Si la tabla completa es demasiado, use una posición de tabla modificada [que se muestra en la foto B] doblando las rodillas.

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Mosca inversa de rodillas
Esculpe la parte superior de la espalda, los brazos y los abdominales con este movimiento multimúsculo. Arrodíllese a cuatro patas, sosteniendo una pesa en la mano derecha [se muestra en la foto A]. Enganche los abdominales y levante el brazo derecho hasta la altura del hombro (el codo debe estar ligeramente doblado), con la palma hacia abajo [como se muestra en la foto B]. Más bajo para comenzar. Haz 15 repeticiones; repetir en el lado opuesto.



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Biceps de agarre invertido curl y prensa
Este movimiento combinado de doble tarea esculpe tus hombros y brazos a la vez que fortalece los músculos a menudo pasados ​​por alto en tus antebrazos y muñeca. Párese con los pies juntos sosteniendo pesas, con las palmas delante de los muslos. Tire de los abdominales firmemente, y sin mover el torso, doble las mancuernas hacia los hombros, con las palmas hacia adelante [se muestra en la foto A]. Luego extiende los brazos por encima [se muestra en la foto B]. Regrese a la posición inicial y haga 15 repeticiones.


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Tríceps kicker
Este es el escultor perfecto de la parte posterior de las armas. Párese con pesas en la mano, los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Bisagra hacia adelante desde las caderas hasta que el pecho esté casi paralelo al piso y flexiona los brazos para que los codos estén detrás del cuerpo y las pesas estén junto al pecho [se muestra en la foto A]. Extienda los brazos detrás de usted, girando las palmas hacia arriba hasta el techo [se muestra en la foto B]. Manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos unas pulgadas más arriba. Doble los codos y regrese para comenzar. Haz 15 repeticiones.

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Abrazo de pecho
Crea una línea de escote más definida y una barriga más plana con este ejercicio multitarea. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y juntas, los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar extendidos desde los hombros con una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos sobre el suelo, con las palmas hacia arriba [se muestra en la foto A]. Coloca las rodillas en el pecho, junta los brazos para que se abrazen por fuera de las rodillas y levanta la cabeza y los hombros del suelo [se muestra en la foto B] – sí, todo al mismo tiempo. Regrese al comienzo. Haz 15 repeticiones.

Una versión de este artículo apareció originalmente en iVillage.

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