Siempre cansado en el gimnasio? 16 alimentos para alimentar tu conejito energizador interno

Patatas dulces

Estos tubérculos son una alternativa más saludable que su pariente, la patata blanca, que proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales como betacaroteno, vitamina C y manganeso, así como fibra dietética que previene las enfermedades. ¿Qué los hace la comida perfecta para un atleta? “Los carbohidratos con almidón como las batatas consumidas en combinación con la proteína magra después de un entrenamiento, actúan como un catalizador para que la proteína ingrese al tejido muscular y comience el proceso de reparación / reconstrucción Las batatas son hipoalergénicas y la fuente preferida de carbohidratos post-entrenamiento para muchos atletas , culturistas y deportistas regulares que desean mantener sus reservas de energía y grasa corporal “, dice Katy Jercich, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento y jefa de servicios de salud en STUDIOMIX en San Francisco y propietaria de IN STRENGTH, una empresa de consultoría de salud del Área de la Bahía. Cocine al vapor o hornee una batata pequeña o mediana para comer después de su próximo entrenamiento.

Aceite de coco

Esta grasa tiene una gran cantidad de grasas de “cadena media” que la hacen fácilmente digerible (en comparación con otras grasas de la dieta) y proporciona una fuente de energía fácilmente disponible en el cuerpo. “El aceite de coco aumenta naturalmente el metabolismo, lo que permite que el cuerpo queme más energía y aumenta el rendimiento atlético. También promueve la función tiroidea saludable y elimina el estrés pancreático, todo lo cual se traduce en un ser más activo”, dice Jercich. Agregue algunas cucharadas a su smoothie antes del entrenamiento.

Plátanos

Son una rica fuente de potasio, un electrolito que su cuerpo necesita pero que pierde durante el ejercicio. En un estudio realizado en la Universidad Estatal de los Apalaches, se descubrió que las bananas eran igual de útiles para alimentar a los ciclistas durante el ejercicio intenso que las bebidas deportivas con carbohidratos. También es ideal para prevenir la fatiga muscular. Opte por un plátano en lugar de una barra de energía antes de su próximo entrenamiento: es una opción natural y densa en nutrientes.

Huevos

Los huevos, especialmente si se consumen tanto la yema como el blanco, pueden ser una excelente opción de alimentos integrales para proporcionar micronutrientes y proteínas. La proteína de la dieta es importante porque proporciona a nuestros cuerpos aminoácidos, que pueden ayudar a desarrollar los músculos y nutrir el cuerpo. Ravi Machado, entrenador personal certificado e instructor de Pilates con sede en Burlingame, California, dice: “Coma unos huevos blandos o duros con algunos carbohidratos en un intervalo de 45 minutos de ejercicio para ayudar a compensar la respuesta del cortisol y evitar la degradación muscular. “

Salmón

El pescado es otra proteína saludable que se puede comer después del ejercicio para prevenir el catabolismo (degradación muscular). El pescado fresco y salvaje, como el salmón, las sardinas y la caballa, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, grasas “buenas” que han demostrado ayudar al cuerpo a combatir la inflamación. Muchos atletas son propensos a enfermedades inflamatorias como resultado de un entrenamiento excesivo, lo que provoca dolor en los músculos y posibles lesiones. Al comer más salmón y otras fuentes de ácidos grasos omega-3, puede ayudar a prevenir o disminuir la inflamación y el dolor.

Nueces

¿Eres un comedor sin pescado? Las nueces son otra forma de obtener ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Las grasas buenas son necesarias y vitales para lograr un estado físico y una salud óptimos. De acuerdo con Udo Erasmus en Las grasas que sanan, las grasas que matan, las grasas saludables pueden ayudar con la “producción de energía, la curación de lesiones en los tejidos, esguinces y hematomas”, mientras que las grasas no saludables “pueden interferir con la salud y retrasar el rendimiento deportivo”. La decisión es tuya. Intente agregar un puñado de nueces a su mezcla de frutos secos hecha en casa antes de salir al aire libre.

Carne de vacuno alimentado a hierba

Este alimento rico en nutrientes es excelente en moderación. Proporciona aminoácidos y proteínas para ayudar con la recuperación posterior al ejercicio y la carne está llena de hierro, lo que proporciona energía al cuerpo. “La carne de vaca alimentada con pasto tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) que el ganado criado convencionalmente y le da un impulso en la eliminación de la grasa corporal y la construcción de músculo magro”, dice Jercich. Su mejor apuesta: 4-6 onzas de carne de vaca alimentada con hierba después del entrenamiento.

Agua de coco

Si eres alguien que encuentra el agua aburrida, prueba el agua de coco. Solo tiene un sabor suave a coco y es una fuente natural de electrolitos. Muchas bebidas electrolíticas y deportivas en el mercado están llenas de azúcares refinados que pueden contribuir al aumento de peso y la diabetes. Machado dice: “El agua de coco es la bebida ideal para consumir antes y durante el ejercicio porque se necesita menos volumen de líquido para proporcionar los minerales beneficiosos, aliviando así la sensación de plenitud o hinchazón que otras bebidas pueden causar, lo que interfiere con el rendimiento óptimo del ejercicio”. Evite las calorías innecesarias y opte por 6-8 onzas de agua de coco sin azúcar para reponer.

Aguacates

Esta fruta proporciona dosis saludables de grasa que un cuerpo activo utilizará como combustible para obtener energía durante un día agotador o un entrenamiento. También es rico en vitamina C, fibra, vitamina K, ácido fólico y B6. La vitamina C actúa como un antioxidante y puede ayudar a las glándulas suprarrenales, que pueden estar sobrecargadas de trabajo en momentos de estrés. Mientras que las vitaminas B son responsables de muchas funciones en el cuerpo, con mayor frecuencia se consideran las vitaminas “estrés y energía”. Su cuerpo pasa por mucho estrés durante un entrenamiento, por lo que esta es una especie de fruta mágica. Antes de entrenar, haga que un palto de aguacate medio con un poco de jugo de limón y sal marina.

Aceite de oliva

¿Es esto realmente una sorpresa? El aceite de oliva es elogiado constantemente por sus propiedades promotoras de la salud, lo que aumenta los niveles saludables de colesterol, combate el daño de los radicales libres y protege los vasos sanguíneos. “Para algunos atletas de élite que se esfuerzan hasta el límite y necesitan consumir una gran cantidad de calorías diarias para mantenerse al día con la energía gastada, agregar unas cucharadas de aceite puro de oliva virgen extra a la comida que ya se ha cocinado puede ser una forma saludable de agregar calorías nutritivas y buenas grasas a una comida “, dice Machado.

Matcha

Un té verde en polvo de Japón, el matcha es en realidad mejor que los tipos regulares de té verde. Contiene cinco veces la cantidad del aminoácido l-theanine, que promueve un estado mental relajado, pero centrado. Aunque matcha contiene cafeína (como todos los tés verdes), hay suficiente l-theanine para cortar el nerviosismo. El resultado: enfoque intenso y alta energía sin los tics nerviosos. Aunque el café puede tener algunos beneficios para la salud, el té verde tiene más antioxidantes para ayudar a defenderse de las enfermedades y proteger contra el estrés oxidativo. Bata media cucharadita en 6-8 onzas de agua caliente para el té o en leche al vapor para un café con leche.

Bayas de Acai

Una fruta nativa de América Central y del Sur, el acai es rico en antioxidantes y una buena fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes, que son importantes para evitar enfermedades. “Las bayas de Acai ayudarán a sostener el cuerpo durante los momentos de ejercicio, proporcionando una fuente de azúcar natural. Es una buena alternativa al consumo de geles deportivos azucarados que se procesan y carecen de vitaminas y minerales”, dice Machado. Una hora antes del ejercicio, mezcle 3,5 onzas de pulpa de acai congelada, un plátano y una pequeña cantidad de proteína de cáñamo para obtener un batido que alimentará el cuerpo de cualquier deporte. .

col rizada

Esta poderosa fuente de vitamina K, C, calcio, manganeso y fibra dietética debe ser un elemento básico en la dieta de cada persona activa. “Kale es un súper alimento estupendo para comer si eres activo y atlético debido a sus altos niveles de antioxidantes, que pueden ayudar a aumentar los niveles de oxígeno en la sangre, aumentando así la resistencia física”, dice Machado. Trate de comer más alimentos ricos en antioxidantes como la col rizada para mejorar su rendimiento atlético: una taza con cualquier comida servirá..

Pasas

Un bocadillo sabroso y portátil que proporciona antioxidantes para minimizar la inflamación. ¿Que es no gustar? Considere las pasas como una opción saludable de carbohidratos que proporcionará energía para un entrenamiento más largo y más difícil. Agregue un puñado a su mezcla de sendero o simplemente coma llanura antes de ir al gimnasio.

Queso cottage

Esta fuente de proteínas puede proporcionar todos los aminoácidos necesarios que su cuerpo necesita para reconstruir los músculos y los tejidos después del ejercicio. Fuente de proteína vegetariana, el queso cottage también contiene otros nutrientes que pueden ayudar a mantener un estilo de vida activo: calcio, triptófano, vitamina B12 y selenio. Disfruta de una sesión de entrenamiento de copa para obtener mejores resultados.

Albaricoques

“Muchas veces veré clientes que se saltan una comida antes de entrenar con la idea de quemarán más grasa. El problema con esto es que muchas veces estos mismos clientes experimentarán falta de energía, mareos o incluso náuseas durante el entrenamiento. , lo que dificulta su capacidad para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, lo cual puede ser necesario para lograr sus objetivos de salud deseados. Incluso un refrigerio simple como un pre-entrenamiento de albaricoque proporcionará algunos nutrientes esenciales y combustible de digestión rápida para prevenir estos síntomas, “di Machado.

Mike Nguyen es educador de nutrición y asesor certificado de nutrición holística con sede en San Francisco, California. Puede seguirlo en su blog o en twitter..

Una versión de esta historia apareció originalmente en iVillage.

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