3 strækker sig for at lindre knæsmerter

Ifølge National Academy of Medicine Institute lever næsten 100 millioner amerikanere med kronisk smerte. Og ifølge amerikanske center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) rapporterer mange amerikanske voksne smerter i flere dele af kroppen – og næsten 20 procent kæmper med knæsmerter.

En ting der kan hjælpe: myofascial frigivelse, en teknik, der indebærer at anvende forsigtigt, vedvarende pres i kroppens bindevæv for at fjerne smerte og genoprette bevægelse. En måde at gøre dette på er med en skumrulle. Tryk fra skumrullen kan frigøre spændingsudløsningspunkter og knuder.

Skumrulle for at lindre knæsmerter

Feb.07.201701:19

Her er tre skumrulleøvelser, der fokuserer på alle de store muskler omkring knæet, som kan bidrage til at lindre smerte:

1. IT-bånd strækker sig

Start by positioning the body in a side plank position, with the foam roller between your body and the ground.
Start med at placere kroppen i en sideplankposition med skumrullen mellem din krop og jorden.Rebecca Davis

Placer skumrullen på ydersiden af ​​låret. Læg din krop parallelt med din mat, som om du skal lave en sideskinne på underarmen.

IT-båndet løber ned på ydersiden af ​​låret og rullende det kan være smertefuldt i starten. Reducer trykket ved at lægge mere vægt på din støttearm og ben, hvis dette føles for smertefuldt i starten. Rul langsomt ned dit IT-bånd, indtil du når lige over dit knæ, og rull derefter langsomt omkring tre til 10 gange langsomt frem og tilbage. Husk at indånde og prøv at slappe af på trods af ubehag. Vær opmærksom på ikke at rulle dit knæ!

RELATERET: Prøv denne nemme træning i kroppen, du kan gøre hvor som helst

2. Quad stretch

Quad stretch
Start i en underarms plank position.Rebecca Davis / Rebecca Davis

Quadriceps er ansvarlige for ben- og hofteforlængelse. Skumrullerøvelser til quads vil lindre muskelspænding, begrænse musklerne og træne eventuelle knuder eller udløserpunkter til forbedret blødt vævskvalitet.

Begynd med at støtte din kropsvægt i en underarmsplankposition med en skumrulle mellem dine quads og gulvet. Rull quad musklerne fra hofte ned til knæet. Hold pause og hold nede på nogle stramme eller smertefulde områder.

RELATERET: Den 1 yoga udgør for at styrke dine arme

For at reducere mængden af ​​tryk på muskelen, kan du træne et ben ad gangen. Gentag bevægelsen tre til 10 gange, frem og tilbage.

3. Hamstring strække

forstrækning stretch
Hold ryggen lige så lige som muligt og tag i din kerne.Rebecca Davis

Begynd med at sidde op, støtte din kropsvægt med dine hænder og placere skumrullen under dine hamstrings. Fødder skal være lige foran, med ryg lige. Engagere din kerne.

Træk langsomt frem og tilbage fra gluten til knæet og pause på nogle stramme steder i muskelen, indtil smerten går væk.

Den bedste øvelse for at lindre rygsmerter

Jan.17.201700:35

RELATERET: Den 1 kropsøvelse du skal gøre hver dag

Da hamstringene har et meget større overfladeareal end muskler som kalverne, vil din kropsvægt være mere fordelt og skumrulleøvelsen mindre effektiv. For at modvirke dette, skal du blot træne et ben ad gangen og støtte et ben på toppen af ​​en anden for at understrege den ene side. Gentag øvelsen på hvert ben i tre til 10 gange, rullende fremad til baglæns.

For mere fitness rådgivning, tilmeld dig vores One Small Thing nyhedsbrev!

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

86 + = 90