Sådan taber du efter 40: 6 nye vaner at starte nu

Meget snart vil jeg stå op foran min tidligere gymnasiums eksamenskurs og give indledende tale. Jeg vil fokusere på de sædvanlige “work hard” og “follow your dream” temaer, men i virkeligheden vil jeg bare råbe ud til alle de 17-årige – “have den iskegle, du vil stadig passer ind i dine tynde jeans i morgen! “Eller” det er ok at springe over en træning, din muskelmasse hjælper dig med at hoppe tilbage! “

Ved 41 er det de ting, jeg mærker mest. Min krop springer ikke tilbage så let som det engang gjorde, og jeg skal arbejde meget hårdere for at klare min vægt. Genetik spiller en rolle i aldringsprocessen, men vores livsstilsvalg kan hjælpe med at diktere, hvor godt vores gener behandler os, når vi bliver ældre. Efter at være 40, er disse seks af de bedste livsstilsvaner at fokusere på.

Bob Harper og andre eksperter bedømmer topdiet på Megyn Kelly i dag

Jan.03.201809:34

1. Bekæmp det frygtede spredning

Fedt i midten er metabolisk aktivt, og vi får mere af det, når vi alder. Det er ikke en god ting. I modsætning til det fedt, vi får i lårene og bagsiden, kan abdominal fedt føre til flere kroniske tilstande.

En undersøgelse fra 2014 viste, at den type fedt, vi spiser, kunne gøre hele forskellen. Deltagerne i undersøgelsen blev bedt om at spise 750 ekstra kalorier hver dag i syv uger. De, der havde overskydende kalorier fra mættede fedtstoffer, havde aktiveret celler, der fremmer fedtopbevaring i maven og forøget insulinresistens. Individer, der havde et stort forbrug af flerumættede fedtstoffer, der findes i fede fisk, nødder og frø, fik mindre abdominal fedt og var mere tilbøjelige til at øge muskelmassen i stedet.

Flere studier har vist denne sammenhæng mellem mættet fedtindtagelse og mavefedt, især når det kombineres med reducerede niveauer af østrogen.

2. Få dine biceps tilbage

Gå ud af løbebåndet, hvis du vil tabe sig. Hvis du ikke ændrer noget om din træningsrutine nu, er det næsten en garanti, du vil finde pundene, der kryber op. Det hele kaster ned til et tab af muskelmasse – en tilstand kaldet sarkopi, der begynder ved 40.

Faktisk går op til 40 procent af muskelmassen mellem 40 og 80 år. Dette er dødens kys til dit stofskifte. Muskel vejer mere end fedt, hvilket gør det til en metabolisk overlegen kaloriebrænder.

Så jo mere vi taber, jo mere får vi.

Desuden kan forsøg på at tabe sig kalorier med lavt kalorieindhold føre til endnu mere tabt muskel. Undersøgelser har fundet ud af, at regelmæssig modstands- eller styrketræning kan være et bedre alternativ end dine daglige kørsler for at bevare og få muskler – selv når de kombineres med en kalorieindhold. Aerob træning er stadig vigtig, bare gør det ikke til din eneste form for aktivitet.

2 øvelser for tonede arme

Mar.28.201701:08

3. Bliv forelsket i planter

En undersøgelse fra Canadian Medical Association Journal viste, at sunde opførsel, som at spise frugt og grøntsager dagligt, forbedrede signifikant oddsene for vellykket aldring. Planter giver en beskyttende foranstaltning mod oxidativ stress og dannelse af fri radikal – to ting, der går hånd i hånd og stiger med alderen.

Oxidativ stress opstår, når balancen mellem frie radikaler i kroppen og vores evne til at bekæmpe dem er ujævn, med fri radikaler fremherskende. Frie radikaler kan forårsage sygdom, og der er en forbindelse med en øget risiko for dannelse af frie radikaler, når vi alder. Derfor kan opbygningen af ​​vores forsvar (gennem mange antioxidanter i planter) efter en vis alder bidrage til at reducere denne ubalance og stable kortene i vores forsvarssystem i stedet for.

4. Find din egen “om”

Jo flere år vi lever, jo højere er vores risiko for at udvikle en sygdom, især hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og diabetes. Alle disse forhold er bundet på en eller anden måde til betændelse. En 2017 undersøgelse fra Georgetown viste, at mindfulness meditation havde en signifikant indflydelse på at reducere stresshormoner og inflammatoriske proteiner, og en undersøgelse fra 2014 viste, at kun 25 minutters meditation om dagen kunne lindre stressniveauer.

Hvis du ikke har 25 minutter til at spare hver dag, hjælper en 5-minutters meditation. Eller 1-minutters meditationer kan roe dit sind. Det er så nemt.

Prøv en let 5-minutters meditation

Jul.07.201505:32

5. Tænk på din magnesium

Selv individer med relativt sunde kostvaner kan være mangelfulde i magnesium. Tilstrækkelig magnesium er vigtigt for at beskytte vores knogler. Ud over at fremme knoglesundhed spiller magnesium en rolle i beskyttelsen af ​​vores hjerne, hjerte og nervesystem. Det er også forbundet med at holde energiniveauer op og badevaner regelmæssigt.

Kvinder i alderen 31-50 har brug for 320 milligram dagligt, ifølge National Institutes of Health. Vær særlig opmærksom på at få masser af magnesiumrige fødevarer i din kost. Eksempler er:

  • Frø, især græskarfrø
  • Grønne bladgrøntsager som spinat, swiss chard og collard greener
  • Bønner og bælgfrugter

6. Vær mindre glad for happy hour

American Heart Association fandt ud af, at tungt drikke i middelalder – defineret som mere end to drikkevarer dagligt – øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde mere end traditionelle risikofaktorer som diabetes og hjertesygdom.

Kristin Kirkpatrick, MS, R.D., leder af wellness ernæringstjenester på Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohio, er forfatteren af ​​”Skinny Liver”. Følg hende på Twitter @ KristinKirkpat. For flere tips om, hvordan du taber dig, skal du tilmelde dig vores Start TODAY nyhedsbrev.