Vær ikke en morgen stiv! 15 strækninger for at starte din fridag til højre

Lad os se det, at få motiveret om morgenen er det ikke altid let. En kop kaffe og et par følelses-gode strækninger kan hjælpe. “Muskler stivere natten over fra manglende bevægelse”, siger Leslie Wakefield, D.P.T., fysioterapeut med Clear Passage Physical Therapy, Miami, FL. “Dette resulterer i stivhed i bindevævet (kendt som fascia) samt musklerne.”

Hold hver af disse strækninger i mindst to minutter ved kun at bruge let tryk. Ingen opvarmning nødvendig. Bland og match efter behov.

Til bindevæv:

Tre-i-en 
Lig på ryggen med dine arme udstrakte, så din krop er formet af en T. Bøj begge knæ og tag din højre ankel på venstre knæ, hvilket skaber en trekantform mellem dine ben. Hold dine skuldre på plads, lad dine ben rulle til venstre, mens du holder den trekant intakt. Gentag på den modsatte side.

Hip flexor stretch
Scoot til kanten af ​​din seng, så din side rager op med siden af ​​din seng. Lad dit ben slippe fra siden og kram det andet knæ mod brystet for at støtte din nedre ryg. Du skal føle en strækning gennem forsiden af ​​dit hængende bens lår og hofte. Gentag på den modsatte side.

Barnets pose 
Knæ i sengen så læne sig tilbage, så du er bum hviler på dine hæle. Bøj forsigtigt frem til dit hoved rører madrassen. Hvis du har brug for, skal du folde dine arme foran dit ansigt for at støtte dit hoved. Ellers, nå dine arme fremad for at åbne bindevæv gennem skuldrene og ryggen.

Til muskler:

Triple neck stretch
Mens du stadig ligger i sengen, brug din højre hånd til forsigtigt at trække dit hoved mod højre skulder. Du skal føle en strækning i venstre side. Nu holder du hovedet til siden, tag din hake ind. Endelig drej dit hoved op som om at se på loftet. Brug kun let tryk.

Wall-push calf stretch
Stand armlængde fra væggen, med dine hænder på væggen. Træd en fod frem og en fod tilbage. Ræk bagbenet og føl en strækning fra knæ til ankel. Hold og så bøj dit knæ lidt, mens du stadig holder hælen på gulvet. Dette vil bevæge strækningen lavere og få adgang til dybere lag af kalvemuskler.

Bryststræk
“Dette hjælper med at løsne stramme brystmuskler fra at køre eller sidde slouched fremad”, siger Robin Tacchetti, fysioterapeut i Sandy Spring, MD. Stå i en døråbning med en arm udstrakt i skulderhøjde, bøjet albue i 45 graders vinkel, så den danner en “L.”. Placer albuen og underarmen mod dørkarmen og luk forsigtigt ind i det, mens du drejer din krop væk fra arm for at øge strækningen. Hold 20 til 30 sekunder og gentag med den modsatte arm.

Low-back stretch
Lig på ryggen med knæ bøjet og føle sig fladt på gulvet. Brug begge hænder til at trække et knæ op mod brystet, mens du holder den anden fod på gulvet. Tag benet tilbage til startposition og gentag med det andet ben. Så bring begge knæ til brystet på samme tid. Hold 20 til 30 sekunder.

Høftrotationsstrækning (nedre ryg)
Lig på ryggen og løft og bøj dit højreben i en ret vinkel, låret vinkelret på gulvet, skinn parallelt med gulvet. Når du holder den samme vinkel, sænker du langsomt benet over til venstre side, mens du drejer hovedet i modsat retning med din venstre hånd for at øge strækningen og bringe dit højre knæ tættere på gulvet. Hold, slip og gentag på den anden side.

Siddende hamstring
“Stramme hamstrings kan bidrage til lændesmerter, så det er vigtigt at holde dem strakte også,” siger Tacchetti.

Sæt dig i en stol og stræk dit højre ben ud lige, hold dit venstre ben bøjet, fod fladt på gulvet. Sæt en yoga-rem eller et bælte rundt på bunden af ​​din højre fod, og hold den fast på strimlens ender med begge hænder. Ryg ryggen og bøj fremad i taljen – træk på stroppen for at bringe din overkrop mod benet. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag med venstre ben.

Stående quadriceps stretch
Stå og rør en væg med din venstre hånd for balance. Grib ankelen af ​​din venstre fod med højre hånd og træk forsigtigt foden opad i din røv, indtil du føler en strækning gennem venstre lår. Hold 20 til 30 sekunder og gentag med højre ben med din venstre hånd.

Til led og cirkulation:

Nedhund med Svanen
“Dette er en kombination af to yoga strækninger, der åbner hamstrings, kalve, hoftebøjler og bryst,” siger Wakefield.

Start i pushup stilling, på tæer og hænder. Løft hofterne ind i luften og skab en “V” form med din krop. Du skal føle, at dine ben og ryg er lige og brystet presser ned mod gulvet med en strækning gennem hamstrings og kalve. Sænk derefter langsomt hofterne mod gulvet. På samme tid skal du bøje brystet frem og tilbage, rulle dine skuldre og vippe hovedet tilbage (hvis det er behageligt). Gentag fem gange.

inchworm
Stå med abs tæt. Træk langsomt ned for at røre gulvet, bøj ​​knæene om nødvendigt. Gå hænderne fremad i push-up position. Derefter går dine fødder (inch-by-inch) frem til dine hænder. Træk langsomt tilbage til stående. Gentag fem gange, hold din mave tæt.

Trunk twist
Stå højt med god kropsholdning, arme lige ud til siderne på skulderniveau. Vrid din overkrop fra side til side, og hold hofterne på plads. Dette vil virke i maven, mens det løsner ryggen, brystet og skuldrene.

Til TMJ og tætte skuldre:

Barnes TMJ release
Mange mennesker knytter eller grinder deres tænder om natten, hvilket forårsager kæbe smerter og hovedpine. For at frigøre spændinger i kæbens muskler skal du sidde op i sengen, og du er munden bred. Klap dit ansigt med dine hænder ved at bruge mildt pres (forestil dig Macaulay Culkin i Home Alone). Lad tyngdekraften forsigtigt trække vægten af ​​dine arme, hvilket giver en blid strækning af hud og muskler i dit ansigt. Hold i mindst to minutter.

Skulderstræk
Sid eller stand og tag din venstre arm over din krop, når du bringer din højre arm under den, forlænget fremad. “Hæk” din venstre arm i din højre albue ved at bøje din højre arm; Træk forsigtigt din venstre arm ind i brystet og hold den i 20 til 30 sekunder. Gentag med den modsatte arm.

En version af denne historie opstod oprindeligt på iVillage.

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

41 + = 48